travailler ses abdos à la maison

par | Mai 25, 2020 | Se muscler à la maison | 0 commentaires

Avec le confinement, il faut trouver d’autres alternatives pour se maintenir en forme. Mais ne vous inquiétez pas. Même si les salles de sport c’est bien, avec pas grand chose il est tout à fait possible de travailler ses muscles et d’avoir un résultat tout à fait intéressant.
Alors en tenue, il est temps de travailles ses abdos à la maison.

Les exercices

La roue à abdos

Pour bien débuter ta séance, la roue à abdos c’est parfait. Ça travaille à la fois tes abdominaux, tes lombaires, te gaine et te permet d’avoir une bonne posture. Cependant attention, on ne se lance pas sur ce genre d’exercice sans connaitre. Va y progressif, pense à bien aligner ta colonne vertébrale et inspire à la descente pour expirer sur la remontée.

Si tu n’as pas de roue a abdos, aucun problème, remplace par du gainage militaire

Crunch swissball

Le crunch swissbal c’est l’exercice pour travailler le grand droit sans avoir mal au dos.
Bien sur si tu n’as pas de swissball, tu peux le remplacer par des crunch classiques.

relevé de buste jambes tendues

Pour cet exercice, couche toi sur le sol (avec ou sans tapis). Relève ensuite les jambes à la perpendiculaire. Haltère ou petite bouteille d’eau dans les mains, tu vas venir essayer de toucher tes chevilles.
Si ça pique c’est que c’est positif !

Relevé latéral

On travaille les obliques. Imagine que tu es à la plage. Sur le flanc gauche puis droit, tu vas venir effectuer un léger redressement des jambes et du haut du corps.

Gainage haltères

Le gainage sur les mains c’est trop facile, alors on complexifie avec deux haltères qu’on va venir ramener en venant tirer les bras vers le ciel proche du corps.

Gainage TRX

Une autre machine de torture, j’ai nommé le TRX. Positionne tes pieds dans les deux accroches. Position gainage, tiens la position le plus longtemps possible. C’est un effort qui va te demander de bien contracter le transverse.
Si tu n’as pas de TRX, aucun problème tu peux faire du gainage dynamique au sol.

Flexion des jambes swissball

Dernier exercice, histoire de t’achevé, pied sur le swissball, réalise des flexion de jambes. Si tu n’en as pas là encore les mountains climber pieds joints feront largement le job.

Le déroulé de la séance

En fonction de ton niveau, je te propose de réaliser chaque exercice pendant une minute.
Ensuite tu prends 1 minute de récupération.
Tu peux alors reproduire cet enchainement 4 à 5 fois.

Si c’est trop compliqué, aucun problème, vas y à ton rythme en réduisant soit le temps d’exercice 45 ou 30 secondes ou alors le nombre de série.

travailler ses abdos à la maison – Vidéo

Voici la vidéo de la séance pour t’aider plus facilement dans le training.
Et si tu as envie d’autres sessions abdominaux, rendez vous sur mon training abdominaux ou alors mon training swissball abdos.

 

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